無理なく日常生活で出来る筋トレ

筋トレと聞くとジムを思い浮かべると思います。せっかく鍛えるのならジムに行くのが良いのは確かです。しかし、忙しくて中々いけないという人も多いですよね。
今回は、そんな忙しい人のために、本格的な筋トレではなく、誰でもできるプチ筋トレをご紹介したいと思います。
内容は非常に簡単。筋トレでの一番の敵は「長続きしない」という点です。故に、日常生活でしていることに筋トレを盛り込めば良いのです。
具体的には「歩く」という動作です。

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筋トレと聞くとダンベルを持ち上げたり、腕立て伏せをしたりというのを思い浮かべる方が多いのですが、実はバランスが非常に大切になってきます。
特に下半身は忘れられがちです。下半身が人間を支えている為、いわば土台となります。
土台がしっかりしていないのに、その上にいくらものを乗せようとしても崩れるだけです。
それ故に、下半身を鍛えることは大切になってきます。
また、歩くという動作は体幹を鍛える事にもつながり、体幹を鍛えるだけで体の軸のブレが整い、綺麗に見えます。

では、この歩くという動作を日常生活のどこに取り入れるのかというと、ポイントは通勤です。
お仕事のために通勤するとき、電車を利用する人が多いと思います。
最寄り駅まで電車で向かい、歩いて会社に向かうというよくありがちな光景。
歩くという動作が自然と入ってきます。ここを利用しない手はないです。
会社帰り、駅一つ分だけ歩いてみましょう。
非常に単純ですが、これだけで少しずつ体が整ってきます。

また、ちょっと面白味が欲しいという方は、通勤時ではなく休日などに散歩をしてみましょう。
繁華街を散歩、近所だけれど行ったことのない地域を散歩等。
「あ、あのお店美味しそう」「ここ新しくマンション経ったんだ」等というようなちょっとした発見があるかもしれません。

子供の頃によくやった「探検ごっこ」のような気分で、ぜひ始めてみるのはいかがでしょうか。

筋トレをススメる理由

筋トレと言うと非常に苦しく、しかもなかなか効果が見えにくいイメージがある様に思います。多くの場合が重いウエイトを持ち上げ、苦しいのを我慢しなければならないからです。確かにそれは大変です。

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しかも、次の日には時として、ひどい筋肉痛となります。そうなると動くのも大変になり、日常生活にも大きな影響を及ぼします。外出の際には足が重くなったり、階段を下りる際に足を動かすのが大変だった人は多いと思います。
それでは、筋トレは苦しいだけで、効果は本当に無いのでしょうか。

実は効果は少しずつではありますが、確実にあります。ただ、本当に少しずつなので、分かりにくいだけなのです。
例えば腕立て伏せを考えてみます。ご存知の通り、このトレーニングは上半身を鍛えるための物です。それではどの様な効果が見えるのでしょうか。

まず挙げられるのは、やはり基礎代謝のアップです。腕立て伏せは上半身の運動ではありますが、身体の芯の部分のトレーニングと言うことも出来ます。そのため、仮に外側から見つけにくくても、パワーと消費カロリーが上がっているのです。
これはもしかしたら見えにくいかも知れませんが、肥満や成人病などの予防にも有効です。皆様も筋トレにチャレンジし、成人病などに強い身体作りをおすすめします。

筋トレの効率的な行い方!

これからの時期で筋力トレーニングを行っていると言う方も非常に多いことでしょう。筋力トレーニングを行うことにあたり、様々な方法があります。筋トレの初級者から上級者まで鍛え方やトレーニングのパターンに様々な方法があるかもしれませんが、あくまでこれは一例ですので参考程度に考えてもらい、これからの筋トレに活かしてみて下さい。

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筋トレの上級者であれば筋肉を追い込む部位を3日から4日サイクル程度で変えています。例えば初日は胸周りの筋肉を鍛える、2日目は背中や腰まわりの筋肉を鍛える、3日目は腕や肩周りなどといった筋肉の鍛える場所を変えていると言う筋トレ方法がある程度主流です。

しかしながら筋トレ初心者の方はこれほどまでに筋トレの部位を分ける必要はなく、筋肉痛に強くなりすぎない程度にまんべんなくトレーニングを行うことが大事であると言われています。このように筋肉に刺激を入れ続けることによって、日常的にも運動時にも使用することができるような筋肉をつけることができるのです。初めは少し大変かもしれませんが定期的に続けていくことによって筋肉がつきますし、しっかりと鍛えることもできますのでまずは小さい負荷から筋トレを続けてみてください。

アラフィフ筋トレに挑戦

アラフィフいや40代すぎると、体に不都合なことが起きてきます。

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例えば・・太りはじめる(泣)!

なんだか前より、ずっと太りやすくなっちゃったんです。

基礎代謝がおちて、食べたものがそのままぜい肉になってしまってるのかも?と思うほど。

とはいえ、ダイエットのために食事を制限すると

「痩せたはいいけど、やつれた感じ」

になったとか、

「ちょっと疲れやすくなった」

「食べられないストレスでかえってドカ食いしちゃった!」

こんな話を周りでよく聞きます。

これじゃ意味ないですよね。

食事メインで痩せるのはリスクがありそうなので、

知り合いに聞いて、当時少しはやり始めていた『筋トレ』を始めることにしました。

とはいうものの、スポーツジムにいくのはちょっとハードルが高い。

いえ今から思えばハードルなんて全然高くなかったんですけどね〜。

知らなかったわたしは家でできる筋トレがあるときいて始めました。

わたしのおうち筋トレ

メニュー

『スクワットチャレンジ!30日間』

とにかく運動の習慣がなかったわたしです。

でも、スクワットくらいならできそう。

さっそく、当時インターネットで話題だった、

『30日間スクワットチャレンジ』

にチャレンジしました!

スクワットチャレンジは3日スクワットしたら1日休みが入ります。

30日するまでに次第に回数が日々増えていくのですが、

これが結構キツイ。

(最後は250回くらいいくのですがわたしはそこまでしませんでした)。

わたしは、「アラフィフだから無茶はやめよう」と考え、

60回スクワットの日は、30回を2回にわけてするとか

100回の時は30回×3+10回=100回

など、無理しないように(怠けつつ)続けていました。

あまり効果かもなあ〜とおもって続けて2週間たった頃でしょうか。

ふと全身映る鏡をみたとき、

「あれ、背中のあたりの肉が減ってない?」

そうなんです。

スクワットの効果って、大抵下半身と体幹(腹部)だと思ってたんですが、

以外や以外、背中にも効果があったんです。

きつねにつままれたような気持ちで

スクワットをそのまま続けていくと

1週間も経たないうちに、下腹部のぜい肉がおちてきました。

30日たっていないのに、もう効果がではじめたんですよね。

もうただびっくり。

家でのお気楽「筋トレスクワット」あなどるまじ。

あれから回数は減りましたが今でも続けています。

思いついたらすぐにスクワット。

筋トレして効果があったことは、

1太りにくくなった

2明らかにぜい肉がおち筋肉がついた

2心拍機能が上がった。

太りにくくなったし、

着たい服も着られるようになりました。

また心なしか階段登る速度も早くなり

息切れもしなくなりました。

ダイエット防止目的の筋トレは、

アラフィフでも十分効果がありました。

いまはプランクもしています。

手頃な筋トレでも十分効果があるので

あなたも体と相談しつつ、筋トレしてみませんか。

きっといいことがたくさんありますよ!

一年後の風景

筋トレに限った話ではないけれど、継続するのが一番いい。一年継続てきた時の風景は一年前の自分とは違った鮮やかさがある。一年続けるというのは簡単なようでなかなか難しい。いくつかのポイントがある。

①無理なく余力をもってやる。http://www.exobrass.com/

②筋トレをした日を記録として残す。

③おおよその時間帯や曜日を決めておく。

無理をしないというのはの最初の数週間は特に大事になってくる。たいがい張り切りすぎて無理をして、筋肉痛になってそれっきりになってしまうからだ。「腹八分目」というけれど、六分目でもいいくらいだ。体が慣れてきたら負荷を少しずつ上げていけばいいだけのこと。

次の記録に残すというのは、いつが一年後になるのかを知る上でも大事だが、どれくらい運動量が増えているのかを知るのは続けてゆくうえでやりがいになる。記録につけていないと思い出せそうでなかなか思い出せない。一昨日何を昼に食べたかをすぐに思い出せないのと似ている。まして、数か月前のことはすっかり忘れてしまっている。筋トレの場合、回数やかかった時間など軽く残しておくと後で重宝する。

最後の時間というのは自分の生活リズムに筋トレを定着させるためにも必要。

決まった時間帯や、何かをやる前とかにすれば体に無理なストレスを与えなくて済む。